Comment bénéficier de tous les bienfaits de la méthode Pilates ?
Bonjour à tous et toutes, dans cet article nous vous présentons les fondamentaux de la méthode Pilates. Ces fondamentaux sont des clés essentielles à respecter car même si le Pilates est une discipline douce et qui peut être pratiquée par tous, seule une pratique correcte permet de bénéficier de ses formidables bienfaits.
Lisez attentivement cet article et imprégnez-vous de ces principes, revenez-y régulièrement et évaluer votre pratique par rapport à ces principes. Cet auto-diagnostique vous permettra de passer des paliers dans votre pratique. Cela est vrai si vous pratiquez sous la direction d ‘un instructeur Pilates et c’est encore plus nécessaire si vous travaillez seul(e).
Le Pilates est une méthode progressive qui se compose de 35 exercices de base, exercices qui évoluent et proposent toute une série d’options. Au cours de la pratique, on évolue et acquiert la capacité de réaliser des exercices de plus en plus difficiles. Mais cette capacité ne se développe que si vous respectez les principes de base. Découvrons ces principes, en mots et en pratique dans le reste de cet article. Prenez ces quelques minutes pour vous pour expérimenter ?
Les principes fondamentaux à respecter lors de sa pratique
1) Le positionnement et le centrage
Joseph Pilates considérait le centre du corps comme « la centrale d’énergie ». Dans la méthode, le centre du corps a donc une importance fondamentale et le renforcer et le maîtriser va vous permettre d’exercer tous les mouvements du quotidien en toute sécurité pour votre dos notamment et apportera une bonne protection à nos organes internes.
Mais qu’est-ce que le centrage ? On parle de centrage lorsque l’on engage (contracte) ses muscles profonds, périnée et transverse (muscles qui travaillent en synergie avec également les muscles lombaires profonds) et cela suivant un alignement idéal du corps et ce sans tension.
On utilisera l’image d ’ «aspirer le nombril vers la colonne vertébrale ».
Expérimentation : Fermez les yeux et essayez maintenant, sentez vous la contraction de votre périnée et de votre centre ? Vous devriez grader cette sensation tout le long de votre pratique !
2) La respiration
La respiration est une des rares fonctions de notre corps qui soit à la fois automatique et volontaire. Sa fonction automatique est d’amener l’oxygène à nos cellules pour obtenir un fonctionnement optimal de notre corps. C’est une fonction fondamentale qui mérite un article à elle seule.
Cette fonction est fondamentale et nous prenons pourtant rarement conscience de notre façon de respirer et beaucoup de facteurs de la vie quotidienne entraine une respiration non optimale, courte et haletante (on dit souvent que nous sommes des sous-respirants). Typiquement, le stress entraine une respiration rapide et courte, nous respirons uniquement par la cage thoracique.
La bonne nouvelle est que la respiration est aussi un acte volontaire et nous pouvons en reprendre le contrôle. La respiration est l’élément qui va nous permettre de faire le lien entre le corps et l’esprit et d’agir sur le système nerveux autonome en le rééquilibrant. La respiration est le point central des techniques de gestion du stress (cohérence cardiaque), ainsi qu’en yoga ou en méditation notamment.
Dans la pratique du Pilates, on va réaliser les mouvements sur notre respiration. C’est elle qui va donner le rythme et non l’inverse. On essaiera d’avoir une respiration lente et régulière pendant la réalisation des exercices, ce qui aura un effet bénéfique considérable pour le corps à la fois en termes d’apport d’oxygène, d‘énergie et de détente. La respiration en Pilates est tout à fait particulière et ne se pratique que lors des séances. Elle implique de respirer tout en gardant l’engagement de nos abdominaux et notre posture autant à l’inspiration qu’à l’expiration. On l’appellera donc la « respiration latérale thoracique » car elle ne pourra se faire qu’en ouvrant les côtes sur le côté. Cette façon de respirer va solliciter les muscles thoraciques et dorsaux pour ouvrir la cage thoracique. Cette respiration ne doit se faire que pendant les séances et n’est pas du tout une respiration naturelle. Notre respiration naturelle devrait être ventrale.
Expérimentation : Fermez les yeux et essayez maintenant, engagez votre centre et respirez en visualisant ressentant votre cage thoracique s’expanser latéralement. Vous l’avez ? C’est cette sensation et cette respiration que vous devrez garder tout le long de votre pratique !
3) La concentration
Si vous avez réalisez les deux exercices précédents, vous aurez déjà mis en œuvre le troisième principe : la concentration. Peut-être avez trouvé difficile de maintenir votre attention à la fois sur la contraction de votre centre et votre respiration ? Rassurez vous c’est normal, l’attention et la concentration sont des qualités qui sont mises à mal dans notre société.
La vie offre tant de possibilités et de distractions qu’il est parfois difficile de se concentrer. On pense sans arrêt à toutes sortes de choses tout au long de la journée et ce petit vélo qui tourne dans la tête mais cette activité mentale incessante et la dispersion de notre attention on un impact direct sur le corps. Nous finissions fatigué(e) et stressé(e).
La pratique du Pilates demande une concentration de l’esprit sur le corps afin de réaliser correctement notre pratique du Pilates. Nous allons donc oublier l’environnement extérieur et canaliser notre attention et notre énergie sur l’exercice. Nous serons donc pleinement dans le moment présent et dans notre corps au lieu d’être dans nos pensées ce qui va nous procurer un véritable sentiment de bien-être et de lâcher-prise. Dans ce sens la concentration lors de nos exercices nous rapproche d’une pratique méditative et la concentration est autant principe fondamental que bénéfice de la pratique.
Expérimentation : Fermez les yeux et pratiquer les deux principes précédents et observez s’il est difficile pour vous de rester concentrer sur ces deux aspects ? Si c’est difficile, ne vous inquiétez cela va venir avec la pratique, la concentration est comme un muscle qui se renforce avec la pratique. Mais si c’est difficile c’est aussi un signe que le Pilates va vous faire énormément de bien.
Si vous restez aisément concentrer pendant deux minutes ou plus sur cet exercice en gardant conscience de votre centre (de son engagement) et de votre respiration (expansion latérale de votre cage thoracique), bravo vous avez un bon niveau de concentration et vous progresserez rapidement en Pilates.
4) L’isolation
Le quatrième principe, l’isolation va nécessiter une bonne concentration et une bonne perception corporelle. En effet, en Pilates, les mouvements vont être exécutés en gardant toujours une partie fixe. Le fait de garder une partie fixe, permet de mieux isoler la partie que l’on veut faire travailler et donc de rendre l’exercice plus efficace. Les muscles profonds seront stabilisateurs tandis que vous mettrez en action vos muscles moteurs. On veillera également à éviter les tensions inutiles dans le reste du corps (ex : ne pas contracter les épaules en engageant le centre).
Expérimentation : Asseyez-vous sur une chaise le dos droit, les deux pieds au sol, fermez les yeux, engagez votre centre, respirez latéralement, concentrez-vous sur ces éléments et levez votre jambe droite du sol de 10 cm et reposez là, réalisez ce mouvement 8 fois tout en maintenant votre centre engagé, votre respiration, en isolant le mouvement de votre jambe droite et en observant si ce mouvement entraine des tensions dans votre corps.
Comment est-ce que cela s’est passé pour vous ? Est ce que cela vous a paru simple ou compliqué ? Pas de panique et surtout pas de découragement, l’aisance vient avec la pratique.
5) La précision
Ce principe est une conséquence directe des principes d’isolation et de concentration. Quand vous savez isoler un mouvement, vous pouvez être précis dans sa réalisation. Pour être précis, il faut avoir conscience de votre positionnement dans l’espace pour reproduire toujours le même mouvement, ce qui n’est pas facile et demande une concentration importante sur les détails de chaque mouvement afin de le maîtriser parfaitement.
Vous découvrirez avec la pratique du Pilates qu’un petit changement de position peut faire toute la différence !
Expérimentation : Pour ressentir cette précision, reprenez l’exercice précédent et observez et ressentez les muscles en jeux dans ce mouvement simple d’élévation de la jambe droite en position assise ? Avez-vous ressenti l’activation de votre quadriceps, de vos fessiers à la montée et de vos ischios à la descente ?
Et comment ont été votre engagement du centre et votre respiration ? Vous les avez peut-être perdu en vous concentrant sur la précision de votre mouvement ? C’est normal au début.
« Le Pilates est une pratique simple et exigeante. Et c’est cette exigence qui en fait une source d’autant de bienfaits ! »
6) La fluidité :
Le mouvement devra être fluide et accompagner la respiration, on ne doit percevoir ni le début, ni la fin du mouvement, il doit être continu.
Expérimentation : comment étaient vos mouvements lors de la pratique précédente ? Avez-vous ressenti ce sentiment de fluidité ?
7) La maîtrise du mouvement :
L’ensemble des différents principes précédents va amener à la maîtrise et au contrôle total du corps et de ses mouvements. J. Pilates avait d’ailleurs appelé sa méthode à l’origine : « Contrology ». Tous les mouvements inutiles seront éliminés afin d’avoir une meilleure synergie musculaire, donc une meilleure coordination. Les séances deviendront plus performantes nous permettant de contrôler notre corps, notre esprit, nos mouvements et notre respiration.
Expérimentation : pour ce principe, pas vraiment de pratique physique mais nous vous proposons d’utiliser le pouvoir de votre imagination. Nous vous invitons à fermer les yeux et à imaginer que vous ayez cette maitrise du mouvement. Nous vous invitons à vous imaginer en train de marcher tout simplement, ressentez votre posture droite et équilibrée, vous marchez avec fluidité, ressentez la force de votre centre. Vous marchez et vous voyez votre fils ou petit-fils courir au loin vers vous. Il est heureux et souriant, lorsqu’il s’approche vous baissez pour le prendre dans vos bras, ressentez l’aisance de votre mouvement, sa force et sa stabilité. Une fois dans vos bras, vous relevez avec aisance, vous sentez fort(e).
C’est ce type de moments que la maitrise du corps vous permet de réaliser, des choses simples de la vie quotidienne mais qui vous rend heureux(se).
8) La fréquence
A la lecture des principes précédents, vous aurez compris que pour bénéficier de tous les effets positifs du Pilates, la pratique devra bien entendu être régulière. Au fur et à mesure de la pratique, vous développerez aussi plus de conscience de votre corps et pourrez donc vous corriger vous-mêmes. Il deviendra une véritable hygiène de vie.
Où et comment pratiquer le Pilates ?
En respectant ces principes vous pouvez tout à fait pratiquer le Pilates seul à la maison, mais il est important que vous évaluiez régulièrement votre pratique vis-à-vis du respect des principes de cet article.
Surtout si vous êtes débutant nous vous invitons à travailler avec un professionnel en présentiel. Ce dernier pourra corriger votre posture et vous donner un feedback vous donnant les clés pour progresser.
Vous pouvez aussi travailler en ligne en tant que pratique ou en tant que complément à vos cours en présentiel. De plus en plus de studio offre aussi des cours en Zoom qui permettent de ne pas travailler seul et de pouvoir se faire corriger par votre instructeur.
Les cours en ligne sont souvent des séances un peu en mode « aérobique ». Vous pratiquez dans votre salon sans avoir acquis les bases avec le risque de ne pas bénéficier des bienfaits du Pilates ou pire de vous blesser. Conscient de ce manque nous avons développé un cours de Pilates en ligne dédié à l’acquisition des bases du Pilates avec une pédagogie progressive.
Découvrez notre formation ici :
